Egyszerű matematikává redukálva a fogyókúrát, a képlet egyik oldalán a kevesebb evés, másik oldalán a több testmozogás áll. Ugye, milyen egyszerűen hangzik? A mindennapi élet kihívásai mellett azonban a fogyást sok mindennek nevezhetnénk, csak épp egyszerűnek nem.
Hogy csinálják mégis azok, akiknek sikerül? Összegyűjtöttük a 15 legjobb szakértői tippet, amivel hatékonyabbá tehetjük a fogyókúrát.
1. Éhség vagy szomjúság?
Sokan keverik össze magukban a szomjúságot az éhség érzetével. Pedig fölösleges kalóriákkal tömni magunkat, ha igazából csak egy pohár hideg vízre van szükségünk. Mikor jön a hiányérzet, ne nyúljunk egyből az étel után, előbb igyuk valamit, hátha csak ki vagyunk száradva. Ha valaki nem szereti a sima vizet, nyugodtan adhat hozzá egy kis citromlevet vagy gyümölcslevet, de főzhet akár gyümölcs ízű teát is. Ezek nagyon ízletesek és nincs bennük semmi kalória.
2. Koncentráljunk a új ízekre!
Nagyon meg tudjuk könnyíteni a dolgunkat diéta során, ha a figyelmünket az étrendhez adott új ételekre összpontosítjuk, nem pedig azokra, amiket meg kell vonni magunktól. A megfelelő gyümölcsökkel és zöldségekkel bővített étkezéssel épp annyi rosthoz jutunk, hogy elégedettek legyünk az elfogyasztott étel mennyiségével. Így a túlevésnek is kisebb az esélye, mert a zöldségek és gyümölcsök kiszorítják a zsírok és zsíros ételek helyét a diétás étrendből. A zöldségeket és gyümölcsöket ne külön tálaljuk! Dolgozzuk bele őket az ételbe, tegyük rá a szendvicsre, készítsünk zöldséges köretet, tegyünk gyümölcsdarabokat a szószokba! Észre sem fogjuk venni, hogy hiányzik a zsíros étel.
3. Figyeljük meg a szervezetünket!
Mikor ránk tör az evési kényszer, használjuk ki a pillanatot annak kifürkészésére, hogy mik az éhség fizikai tünetei. Az éhség a szervezet jelzése, hogy üzemanyagra van szüksége. Ezért amikor az evési inger nem valós éhségből fakad, az evés nem is fogja kielégíteni azt! Ha valóban éhesek voltunk, akkor evés után jobban fogjuk magunkat érezni. Ha viszont nem, akkor fáradékonyság, felfúvódás és teltségérzet lép fel. A gyomor mérete nagyjából egy felnőtt ember öklével azonos méretű, ezért egy tenyérnyi étel is elég ahhoz, hogy kényelmesen telerakja. Ésszerű adagok kialakításával jobban megismerhetjük magát az éhséget és később is jobban felismerjük az éhség és teltség érzését.
4. Legyünk kritikusan a rágcsákkal!
Az értelmetlen evés legtöbbször vacsora után jelentkezik, mikor az ember végre leül és pihen. A tévé előtt ücsörgés egy zacskó chipsel vagy doboz bonbonnal tipikus példája annak, amikor nem az éhség, hanem a megszokás mozgatja a kezünk. Ezt a nassolási igényt ugyanúgy kielégíti a müzli is, mint a chips, akárcsak egy pár gombóc diétás fagyi vagy egy lassan elszürcsölt cukormentes tea anélkül, hogy fölösleges kalóriákat vinnénk be.
5. Tartsuk meg kedvenc ételeinket!
Ahelyett hogy teljes egészében kigyomlálnák étrendünkből az összes kedvenc ételünket, inkább határozzunk meg egy limitet, aminél nem veszünk belőlük többet. Így ügyesen elkerülhetjük a túlevést. Például három friss sajtos kifli helyett vegyünk csak egyet, egy akciós családi kiszerelésű süti helyett vegyünk csak egy kis zacskóval. Mértéket tartva, kedvenc ételeinket is nyugodtan élvezhetjük.
6. Helyezzük a kényeztetést házon kívülre!
Ha megkívánunk pár gombóc fagyit, jó ötlet elsétálni egy igényes fagyizóhoz vagy akár egy teljes családi programot szervezni a fagyizás köré. Ha kirándulássá alakítjuk az evést, nem kell aggódnunk, hogy otthon ülve csak rakódnak ránk a kilók. Ez egy igen élvezetes módja annak, hogy már útközben elégessük a fagyival bevitt kalóriát.
7. Többször keveset!
Ha kevesebb kalóriát viszünk be a nap folyamán, mint amennyit elégetünk, akkor fogyni fogunk. Persze nem könnyű kevesebb kalóriát bevinni, ha az ember egész nap az éhségérzettel küzd. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik napi 4-5 kisebb falatozást is beiktatnak, könnyebben tudják kordában tartani az étvágyukat. A szakértők ezért azt javasolják, hogy a napi megengedett kalóriamennyiséget osszuk szét 4-5 részre, az utolsó pedig vacsoraidőre essen, hogy utána már ne terheljük a gyomrunkat.
8. Fehérjét minden fogásba!
A fehérje sokkal jobban laktat, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Emiatt a magasabb fehérje tartalmú és alacsonyabb szénhidrát tartalmú ételek, a megfelelő mozgással kiegészítve, kiváló alternatívái a fogyásnak. A fehérje bevitel segít megőrizni az izomzat tömeget és zsírégetésre ösztönzi a szervezetet, miközben jól is lakunk vele. Bátran fogyasszunk tehát gazdag fehérjeforrású ételeket, mint joghurt, sajt, dió, bab.
9. Bőkezűen a fűszerekkel!
A kisebb mennyiségű étel vagy éppen kevésbé ízletesnek tűnő étel is megadhatja az elégedettség érzését, ha azt a kedvenc fogásainkhoz hasonló módon fűszerezzük meg. A gazdagon fűszerezett ételek stimulálják az érzékelő bimbókat, így növelik az elégedettség érzését, ami pedig azt eredményezi, hogy a szervezetnek nem lesz igénye egy újabb adagra.
Mindig legyen otthon valamilyen mikrózható zöldséges egytálétel vagy bármilyen percek alatt összedobható készétel. Ha a saját konyhánkban is találunk egészséges ételt, amit pillanatok alatt el tudunk készíteni, sokkal kevésbé lesz kedvünk elmenni egy gyorsétteremig vagy rendelni egy pizzát. Ilyen, rendelést megakadályozó étel otthonra például a zsírszegény popcorn, a fagyasztott vegyes zöldségsaláta, a szeletelt konzerv paradicsom és bab, a magos kenyér, az előfőzött grill csirkemell vagy a félkész rizs.
11. Minden gyümölcsöt a saját szezonjában!
A beszámolók szerint annak, hogy valakinek adott gyümölcs vagy zöldség nem ízlik, legtöbbször az az oka, hogy szezonon előtt veszi meg őket, amikor még semmi ízük. Ha a zöldségeket és gyümölcsöket a saját főszezonjukban esszük, amikor teljes ízözönben fürdenek, biztosan nem leszünk csalódottak. Egy szezon közepi sötétvörös, zamatos eper isteni desszert, akár magában, akár alacsony kalóriatartalmú joghurtba keverve.
12. Egy adag tésztát egy adag zöldségért!
Egyszerűen azzal, hogy a tésztaadagunk felét lecseréljük zöldségre egy év alatt egy teljes ruha méretet le tudunk adni. 100-200 kalóriát is megspórolhatunk egyetlen étkezésnél, ha lecsökkentjük a terítékre kerülő keményítő mennyiségét és zöldséggel (rostos ételekkel) helyettesítjük.
13. Új módszerekkel a stressz ellen!
Előbb vagy utóbb mindannyian kerülünk feszült szituációba. Ilyenkor gyakran próbáljuk evéssel megnyugtatni magunkat, helyretenni a közérzetünket. Próbáljuk most másképp! Szerelkezzünk fel jó előre néhány kalóriamentes taktikával stresszhelyzetekre. Például hordjuk magadunknál a kedvenc kötetünket, vagy legyen nálunk egy MP3 a kedvenc dalainkkal, vagy látogassunk fel blogokra és beszélgetős oldalakra, esetleg lapozzuk át korábbi vidám kirándulásainkról készült fotó albumunkat.
14. Legyünk jóban a sporttal!
Talán ellentétesen hangzik, de sokat árt a sporthoz fűződő viszonyunknak, ha a mozgást önmagunk büntetésére használjuk, ha túl sokat ettünk, és bizony az is, ha jutalmazásként vesszük elő, mikor kevesebbet eszünk. Ilyenkor ugyanis negatív érzések tapadnak a testgyakorláshoz, és ez az oka annak, hogy a legtöbb ember nem szeret rendszeresen mozogni. Koncentráljunk inkább arra, hogy mennyivel jobban érezzük magunkat, mennyivel jobban alszunk, és mennyivel több energiánk van tornázás után. A fizikai aktivitás ezen áldásos hatásai akkor is fennállnak, ha az ember nem fogyózik. Ezért nagyon fontos, hogy jó érzések kötődjenek a mozgáshoz és egy élethosszig tartó hobbit építhessünk belőle.
15. Válasszuk a gyerek menüt!
Mikor házon kívül eszünk, úgy tarthatjuk kordában az adagokat, hogy gyerek méretű adagokat rendelünk. Kérjük gyerek pizzát, kis szendvicset vagy állítsuk össze a menünket előételekből. Ez egy egyszerű módja a kalóriák megnyirbálásának és az adagok minimalizálásának. Otthon ugyanezt úgy tehetjük meg, ha kisebb tányérokra szedünk, amin többnek tűnik az étel, mivel ha az agyunk elégedett a mennyiséggel, akkor a gyomrunk is az lesz!
